El verano es una buena estación para salir y divertirse, pero el calor es realmente un inconveniente para los entrenamientos al aire libre. Estos son algunos consejos para evitar problemas de salud relacionados con el calor en los días de verano. a continuación vamos a tratar
Tabla de contenidos
5 TIPS para Ejercitarte en Verano
La temperatura importa
Es importante prestar atención a la temperatura antes de tus entrenamientos y evitar actividades al aire libre si la temperatura es de 27º C (80º F) o más. Una temperatura alta puede causar insolación, agotamiento, deshidratación u otras dolencias de salud que te alejan de tus objetivos de condicionamiento físico.
Permanece en interiores climatizados y monitoriza tus entrenamientos HIIT con tu TicWatch cuando haya altas temperaturas, contaminación del aire o lluvia intensa. Una cinta de correr también puede ser una buena ayuda si no puedes hacer ejercicio al aire libre.
También es importante monitorizar la temperatura de la piel. Las actividades o ejercicios deben posponerse o incluso cancelarse si la temperatura de tu piel llega a 40º C (105º F) o más.
Mantente hidratado
La hidratación es la clave para evitar un golpe de calor en verano. Recuerda beber y llevar un poco de agua antes de salir al sol.
Según las sugerencias del American Council on Exercise, deberías tomar:
- entre 500 y 600 ml de agua de 2 a 3 horas antes de comenzar a hacer ejercicio.
- 250 ml de agua de 20 a 30 minutos antes de comenzar a hacer ejercicio o durante el calentamiento.
- entre 200 y 300 ml de agua cada 10 a 20 minutos durante el ejercicio.
- 250 ml de agua durante los siguientes 30 minutos después de hacer ejercicio.
Además, llénate de energía comiendo alimentos adecuados para obtener carbohidratos, proteínas y grasas 2 o 3 horas antes de comenzar tu ejercicio. Unas excelentes fuentes serían:
Carbohidratos: patata, avena, pan o boniatos
Proteína: pollo, salmón, yogur, queso o proteína en polvo
Grasas: frutos secos, mantequillas de frutos secos, aguacate o aceite de oliva
Las frutas como los arándanos y los plátanos también son buenas opciones.
Estate alerta de HR y SPO2
Mantener la frecuencia cardíaca y la SPO2 adecuadas es muy importante para el ejercicio y el estado físico. Estate atento a las señales de tu cuerpo y toma los descansos necesarios cuando tu SPO2 sea inferior al 90 % o la frecuencia cardíaca se acerque al máximo.
Para estimar tu frecuencia cardíaca máxima conforme a tu edad, resta tu edad de 220. Por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima para un hombre de 40 años es 180 (220-40). Préstale atención cuando tu frecuencia cardíaca esté llegando al 85% del máximo, es hora de reducir la velocidad o tomar un descanso.
Los relojes inteligentes con potentes funciones de control de la salud te ayudarán a conocer el estado de tu cuerpo en cualquier momento, como el TicWatch Pro 3 Ultra GPS con control de HR y SPO2 las 24 horas.
Elige la ropa adecuada
Asegúrate de elegir telas en colores claros que permitan que tu piel respire y absorba el sudor. Los colores claros evitarán que los rayos UV lleguen a tu piel y mantendrán tu cuerpo fresco bajo la luz del sol. Apéguese a colores como el blanco, amarillo, gris claro, azul claro, rojo para reflejar el calor en los días de verano. Entre esos colores, el blanco es la mejor opción.
El sudor siempre es un problema en los entrenamientos de verano y hace que sea importante elegir telas transpirables que evaporen eñ sudor rápidamente, evitando que la humedad se pegue a tu cuerpo. Preferiblemente usa ropa de colores claros antes de salir al sol y disfruta de tus días de verano.
Protege tu piel
El protector solar es imprescindible si eliges hacer ejercicio al aire libre en verano. Ponerte protector solar antes de salir seguramente protegerá tu piel de los rayos UVA y UVB. Elige protector solar con un SPF (factor de protección solar) entre 30 y 50 incluso en días nublados. Mantente seguro en tus entrenamientos de verano y evita el daño solar.
Esperamos que te diviertas y mantente seguro con estos 5 TIPS para Ejercitarte en Verano
Referencias
- Is it Too Hot to Exercise? | UPMC MyHealth Matters
- 8 Tips for Working Out in the Heat – Penn Medicine
- 5 Tips for Summer Fitness | National Kidney Foundation
- Hydration Guidelines – SPORTS NUTRITION TOPICS – NATA
- Target Heart Rates Chart | American Heart Association
- 8 Sweat-Resistant and Sweat-Absorbing Fabrics Explained
- Consejos para una mejor protección solar para deportistas
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